TERAPIA RACIONAL EMOTIVA COMPORTAMENTAL (TREC)

O objetivo deste texto consiste em apresentar a Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC). A TREC é uma forma pioneira de terapia cognitivo-comportamental criada pelo Dr. Albert Ellis em 1955. Seus principais objetivos são ajudar as pessoas a reduzir o sofrimento emocional e comportamental e capacitá-las a levar vidas mais felizes, plenas e com autorrealização. Para apresentar a TREC, o texto se divide nas seguintes partes: (i) Modelo ABCDE; (ii) Derivações da Musturbação; (iii) Bases Humanistas e Existenciais da TREC; (iv) Controle Interno e Autorresponsabilidade; (v) Técnicas cognitivas; (vi) Técnicas emocionais; (vii) Técnicas comportamentais.

 

I. MODELO ABCDE

 

A Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC) se baseia no Modelo ABCDE, segundo o qual as emoções e comportamentos humanos não são determinados diretamente pelos acontecimentos, mas pelas crenças que os indivíduos constroem sobre eles. Essa perspectiva possui raízes na filosofia estoica, especialmente na reflexão de Epiteto, segundo a qual “as pessoas não se perturbam pelas coisas, mas pelas interpretações que fazem delas”.

A TREC retoma essa ideia e a transforma em um modelo psicológico estruturado, no qual os eventos ativadores (A), as crenças (B) e as consequências (C) se articulam de forma dinâmica. Tal modelo rompe com a visão determinista de que fatores externos são os principais responsáveis pelo sofrimento humano, propondo, em contrapartida, uma compreensão mais ativa e construtiva do funcionamento psíquico.

Os eventos ativadores (A) correspondem às situações que o indivíduo vivencia ao tentar alcançar seus objetivos, incluindo obstáculos, frustrações ou mudanças inesperadas. Embora frequentemente sejam associados a circunstâncias externas, como críticas, perdas ou fracassos, a TREC amplia esse conceito ao incluir também processos internos, como pensamentos automáticos, lembranças e estados fisiológicos. Essa ampliação é relevante, pois evidencia que a experiência humana não é apenas reativa ao ambiente, mas também construída internamente.

Entretanto, o ponto mais significativo da teoria reside no componente B, isto é, no sistema de crenças. Segundo a TREC, os indivíduos desenvolvem inúmeras interpretações sobre os eventos que vivenciam, e são essas interpretações que exercem influência direta sobre suas reações emocionais e comportamentais. Nesse sentido, a teoria sustenta que os eventos ativadores raramente produzem consequências de forma direta; ao contrário, são mediados pelas crenças que o indivíduo possui. Essa mediação explica por que diferentes pessoas podem reagir de maneiras distintas diante de uma mesma situação.

A TREC distingue, de maneira fundamental, dois tipos de crenças: as racionais e as irracionais.  As crenças racionais (Rational Beliefs – RBs) são caracterizadas por sua flexibilidade, realismo e natureza não absolutista. Elas costumam ser expressas na forma de preferências, desejos ou metas, como “eu gostaria de ser bem-sucedido”, “prefiro ser aprovado pelos outros” ou “quero que as coisas deem certo”. Embora essas crenças envolvam expectativas e motivações legítimas, elas não são tratadas como necessidades absolutas.

Dessa forma, quando um evento ativador (A) frustra esses desejos, por exemplo, uma reprovação ou uma crítica, o indivíduo tende a experimentar emoções negativas saudáveis, como tristeza, decepção ou frustração. Essas emoções, embora desconfortáveis, são proporcionais à situação e desempenham uma função adaptativa: elas sinalizam que algo importante não ocorreu como esperado, mas não paralisam o indivíduo, permitindo que ele reflita, aprenda e busque alternativas.

Em contraste, as crenças irracionais (Irrational Beliefs – IBs) são marcadas por rigidez, absolutismo e dogmatismo. Segundo Albert Ellis, os seres humanos possuem uma tendência tanto biológica quanto aprendida a transformar preferências em exigências inflexíveis. Essas crenças são frequentemente expressas por termos como “eu devo”, “eu tenho que” ou “isso não pode acontecer”. Ellis cunhou o termo “musturbação” (do inglês musturbation – trocadilho com o verbo to must: dever) para descrever esse padrão de pensamento, no qual o indivíduo impõe regras rígidas e irreais a si mesmo, aos outros e ao mundo.

O problema central dessas crenças não está apenas no seu conteúdo, mas em suas implicações. Quando uma exigência absolutista é frustrada, o que inevitavelmente ocorre, dado o caráter imprevisível da vida, o indivíduo tende a reagir com emoções negativas disfuncionais, como ansiedade intensa, depressão, raiva descontrolada, vergonha ou autodepreciação. Diferentemente das emoções saudáveis, essas respostas são desproporcionais e frequentemente incapacitantes, dificultando a adaptação e levando a comportamentos prejudiciais, como evitação, agressividade ou desistência.

Além disso, as crenças irracionais costumam estar associadas a padrões cognitivos específicos, como a catastrofização (“isso é terrível, insuportável”), a baixa tolerância à frustração (“não consigo suportar isso”) e a desvalorização global de si mesmo ou dos outros (“sou um fracasso”, “ele é uma pessoa horrível”). Esses padrões intensificam ainda mais o sofrimento emocional, criando um ciclo em que pensamento, emoção e comportamento se reforçam mutuamente.

Além disso, formulações contemporâneas da TREC ampliam o conceito de crença ao compreendê-lo como um processo integrado de crer, sentir e agir. Isso significa que pensamento, emoção e comportamento não podem ser dissociados, formando um sistema interdependente. Assim, ao sustentar uma crença irracional, o indivíduo não apenas interpreta a realidade de forma distorcida, mas também experimenta emoções intensas e adota comportamentos disfuncionais de maneira quase simultânea.

As consequências (C), por sua vez, referem-se aos resultados desse processo. Quando o indivíduo adota crenças racionais, mesmo diante de adversidades, tende a experimentar emoções negativas consideradas saudáveis, como tristeza, frustração ou decepção. Essas emoções, embora desconfortáveis, são proporcionais à situação e contribuem para a adaptação e resolução de problemas. Por outro lado, crenças irracionais geram emoções negativas disfuncionais, como ansiedade extrema, depressão, raiva intensa ou comportamentos de evitação, que dificultam o enfrentamento das dificuldades e podem perpetuar o sofrimento.

Dessa forma, a equação A + B = C sintetiza o princípio central da TREC: não é o evento em si que determina as reações emocionais, mas a interpretação atribuída a ele. Essa concepção implica uma mudança significativa na compreensão da responsabilidade emocional, ao sugerir que os indivíduos participam ativamente da construção de suas experiências psicológicas. Isso não significa ignorar o impacto das circunstâncias externas, mas reconhecer que a forma de as interpretar pode ser questionada, modificada e desenvolvida.

Além do clássico A-B-C, a TREC trabalha com mais dois elementos: D e E. D (Disputa) e E (Nova Filosofia Eficaz) são os componentes ligados às mudanças cognitivas e comportamentais. A etapa D, denominada Disputa (Disputing), consiste no questionamento sistemático das crenças irracionais, especialmente aquelas expressas em termos absolutistas como “tenho que”, “devo” ou “isso não pode acontecer”. Essas exigências rígidas, ao serem tratadas como verdades incontestáveis, sustentam grande parte do sofrimento psicológico.

Assim, a TREC ensina que não basta identificar tais pensamentos; é necessário confrontá-los de maneira deliberada, consistente e fundamentada. Esse confronto ocorre por meio de três formas principais de questionamento:

(1) Questionamento Lógico: questiona-se se há alguma razão objetiva para que uma preferência seja elevada à condição de obrigação absoluta. Exemplos: “De onde vem essa regra? Isso é uma lei do universo ou apenas uma exigência minha?”; “Por que eu tenho que ser perfeito? Existe alguma lei que diga isso?”; “Onde está escrito que as pessoas sempre devem agir como eu quero?”; “Por que falhar seria algo impossível ou proibido?”.

(2) Questionamento empírico: investiga-se se existem provas concretas de que determinada crença corresponde à realidade. Exemplos: “Quais são as evidências reais de que isso é verdade?”; “Já falhei antes: foi realmente insuportável ou apenas desagradável?”; “Quais provas mostram que eu sou um fracasso total? Não existem situações em que tive sucesso?”; “Acreditar que ninguém gosta de mim  é um fato ou uma generalização? Há pessoas que já demonstraram o contrário?”.

(3) Questionamento pragmático: avalia se manter tal pensamento contribui para o bem-estar ou, ao contrário, intensifica o sofrimento. Exemplos: “Pensar assim me ajuda a lidar melhor com a situação ou só piora tudo?”; “Pensar assim me ajuda a ter um bom desempenho ou me deixa mais ansioso?”; “Acreditar que não suporto me fortalece ou me faz evitar a situação?”; “Esse pensamento me motiva a melhorar ou me paralisa?”.

Como resultado desse processo, alcança-se a etapa E, isto é, a construção de uma Nova Filosofia Eficaz (Effective New Philosophy). Essa nova forma de pensar caracteriza-se pela substituição de exigências rígidas por preferências flexíveis, bem como pela adoção de interpretações mais realistas e adaptativas diante das adversidades. Em vez de afirmar “eu tenho que ter sucesso”, o indivíduo passa a pensar “eu gostaria de ter sucesso, mas posso lidar com o fracasso”.

 

II. DERIVAÇÕES DA MUSTURBAÇÃO

 

            Como já considerado, “musturbação” é uma expressão formada por um trocadilho entre to must: dever e a palavra masturbação, uma analogia para a ruminação mental. A musturbação pode ser definida, portanto, como tendência de transformar preferências saudáveis em exigências inflexíveis, expressas em termos como “tenho que”, “devo” ou “isso não pode acontecer”. A partir dessas exigências, desenvolvem-se distorções cognitivas derivadas que intensificam e mantêm o sofrimento psicológico, funcionando como mecanismos imediatos que conectam crenças irracionais a emoções disfuncionais. Essas derivações são:

(1) Catastrofização (awfulizing): Trata-se de um padrão de pensamento no qual o indivíduo avalia uma situação negativa como absolutamente terrível, insuportável ou como o pior cenário possível. Exemplos: “Isso é horrível, minha vida acadêmica acabou!”; “Isso é insuportável, não posso lidar com isso!” e “É a pior coisa que poderia acontecer, nunca vou me recuperar!”.

(2) Desvalorização global de si (global self-downing): Ocorre quando a pessoa transforma um erro ou falha específica em um julgamento negativo sobre seu valor como ser humano. Em vez de avaliar o comportamento, ela condena a si mesma como um todo. Exemplos: “Eu sou um fracasso”; “Sou inútil, não sirvo para nada”; “Isso prova que sou incapaz”.

(3) Supergeneralização (allness): Trata-se da tendência de tirar conclusões amplas e absolutas a partir de um único evento negativo, acreditando que ele se repetirá sempre no futuro. Exemplos: “Eu sempre vou fracassar”; “Ninguém nunca vai gostar de mim” e “Nada dá certo para mim”.

(4) Baixa tolerância à frustração (I-can’t-stand-it-itis): Consiste na crença de que não se é capaz de suportar desconfortos, dificuldades ou frustrações. O indivíduo interpreta situações desagradáveis como intoleráveis, quando na realidade são apenas difíceis ou incômodas. Exemplos: “Eu não aguento estudar, é insuportável!”; “Não consigo lidar com essa ansiedade!”; “Não suporto passar por isso, preciso evitar a todo custo!”.

 

III. BASES HUMANISTAS E EXISTENCIAIS DA TREC

 

            A TREC se baseia nas filosofias humanista e existencial. Diferentemente de abordagens que visam apenas à eliminação de sintomas, a TREC propõe uma reestruturação filosófica ampla, centrada na capacidade humana de escolha, vontade e liberdade existencial. Nesse sentido, o indivíduo é colocado no centro de sua própria experiência, sendo compreendido não como um produto passivo de forças externas, mas como um agente ativo capaz de interpretar, avaliar e transformar sua realidade psicológica (abordagem centrada na pessoa). Tal perspectiva implica reconhecer que a busca por uma vida mais equilibrada e satisfatória depende, em grande medida, da forma como o indivíduo constrói e revisa suas crenças fundamentais.

No cerne dessa proposta humanista está a compreensão de que os seres humanos são inerentemente falíveis e complexos, o que torna inadequada qualquer tentativa de avaliá-los de forma global, seja de maneira positiva ou negativa. A partir dessa premissa, a TREC propõe três filosofias centrais de aceitação incondicional:

(1) Autoaceitação incondicional (Unconditional Self-Acceptance – USA): representa uma crítica direta ao conceito tradicional de autoestima. Na perspectiva da TREC, a autoestima tende a ser condicional, pois está frequentemente vinculada ao desempenho ou à aprovação externa. Isso significa que o indivíduo só se percebe como valioso quando tem sucesso ou é validado por outras pessoas. Em contraposição, a aceitação incondicional de si propõe que o indivíduo abandone completamente a prática de avaliar seu valor global como pessoa. Em vez disso, ele passa a avaliar apenas seus comportamentos, ações e desempenhos específicos. Por exemplo, ao falhar em uma prova, em vez de concluir “sou incapaz”, o indivíduo aprende a pensar “fui mal nesta prova, mas isso não define quem eu sou”.

(2) Aceitação incondicional dos outros (Unconditional Other-Acceptance – UOA): essa noção está intimamente relacionada à aceitação de si. Ao reconhecer a própria falibilidade, o indivíduo torna-se mais capaz de compreender e aceitar as imperfeições alheias. Essa abordagem implica recusar a tendência de rotular ou condenar globalmente outras pessoas com base em comportamentos específicos, mesmo quando estes são injustos ou moralmente reprováveis. Importa destacar que essa aceitação não significa tolerar passivamente atitudes prejudiciais. Por exemplo, diante de alguém que age de forma desrespeitosa, o indivíduo pode reconhecer que o comportamento é inaceitável, sem concluir que a pessoa como um todo é “má” ou “sem valor”.

(3) Aceitação incondicional da vida (Unconditional Life-Acceptance – ULA): associada à alta tolerância à frustração (High Frustration Tolerance – HFT), aborda a relação do indivíduo com as condições inevitáveis da existência. A TREC observa que os seres humanos frequentemente desenvolvem a crença irracional de que a vida deve ser fácil, justa e confortável. Quando essa expectativa não é atendida, o que ocorre com frequência, surgem avaliações extremas, como considerar a situação “terrível” ou “insuportável”. A aceitação incondicional da vida propõe, em contrapartida, o reconhecimento de que dificuldades, injustiças e sofrimentos fazem parte da condição humana. Assim, o indivíduo aprende a substituir a ideia de que “não pode suportar” determinadas situações por uma postura mais resiliente, reconhecendo que, embora desagradáveis, elas são enfrentáveis.

A abordagem humanista-existencial encontra ressonância na conhecida oração da serenidade, formulada por Reinhold Niebuhr, que enfatiza a importância de distinguir entre o que pode e o que não pode ser alterado. Ao desenvolver essa capacidade de discernimento, o indivíduo reduz a intensidade de seu sofrimento emocional e amplia sua capacidade de adaptação às circunstâncias. A oração é como se segue:

“Concedei-me, Senhor,

a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar,

coragem para mudar aquelas que posso,

e sabedoria para distinguir umas das outras.”

 

IV. CONTROLE INTERNO E AUTORRESPONSABILIDADE

 

Em oposição a abordagens psicológicas tradicionais que atribuem grande parte do comportamento humano a fatores externos, como experiências da infância ou condicionamentos ambientais, a TREC sustenta que, embora tais fatores influenciem o indivíduo, não são eles que determinam, de forma direta e inevitável, suas emoções e ações. Nesse sentido, a teoria defende que os indivíduos não são meramente vítimas das circunstâncias, mas participantes ativos na construção de suas próprias experiências emocionais.

A distinção entre controle interno e controle externo constitui um dos pilares dessa abordagem. O controle externo refere-se a todos os acontecimentos, circunstâncias e comportamentos de outras pessoas que estão fora do domínio direto do indivíduo. Isso inclui fatores como o passado, opiniões alheias, condições sociais, eventos inesperados e até mesmo certas reações iniciais do próprio corpo, como ansiedade automática. Muitas abordagens psicológicas tradicionais tendem a enfatizar esse tipo de controle, sugerindo que o sofrimento emocional é principalmente resultado dessas influências externas. Por exemplo, uma pessoa pode acreditar que está deprimida porque foi rejeitada, porque teve uma infância difícil ou porque os outros a tratam mal. Nesse modelo, a emoção aparece como uma consequência quase automática do que aconteceu.

Já o controle interno, enfatizado pela TREC, diz respeito à forma como o indivíduo interpreta, avalia e reage mentalmente a esses eventos externos. Não se trata de negar que acontecimentos influenciam as emoções, mas de reconhecer que existe um “filtro” cognitivo entre o evento e a reação emocional. Esse filtro é composto pelas crenças, interpretações e diálogos internos.

Assim, enquanto teorias como a psicanálise clássica tendem a enfatizar a influência do passado, e o behaviorismo destaca o papel do ambiente, a TREC introduz a ideia de que o elemento decisivo reside na interpretação que o indivíduo faz dos acontecimentos. Em outras palavras, não é o evento em si que gera sofrimento, mas aquilo que a pessoa diz a si mesma sobre o evento.  Por exemplo, diante de uma reprovação em uma prova, um estudante pode interpretar a situação como uma oportunidade de aprendizado, gerando frustração moderada e motivação para melhorar, ou pode encará-la como uma prova de incompetência pessoal, desencadeando ansiedade intensa e desânimo. O evento é o mesmo; o que muda é o sistema de crenças que o interpreta.

Essa perspectiva conduz diretamente ao conceito de autorresponsabilidade, considerado central para o funcionamento psicológico saudável dentro da TREC. Assumir responsabilidade emocional significa reconhecer que, embora não se tenha controle absoluto sobre o que acontece externamente, há um papel ativo na forma como se reage a esses acontecimentos. Em vez de atribuir a própria infelicidade exclusivamente a outras pessoas, a condições sociais adversas ou a eventos passados, o indivíduo é encorajado a reconhecer que suas crenças, especialmente aquelas marcadas por exigências rígidas, desempenham um papel determinante na manutenção do sofrimento.

Por exemplo, uma pessoa que afirma: “meus pais arruinaram minha vida”, pode, a partir da perspectiva da TREC, ser levada a refletir que, embora tenha vivenciado experiências difíceis, é a interpretação atual dessas experiências, como a crença de que “isso não deveria ter acontecido e é insuportável que tenha acontecido”, que perpetua seu sofrimento no presente. Isso não significa que os pais não tenham sido responsáveis por experiências difíceis em sua vida, mas sim que ficar preso a essa crença intensifica o sofrimento.

Ademais, a TREC não ignora a influência de fatores biológicos e ambientais. Ao contrário, reconhece que os seres humanos possuem predisposições genéticas e estão inseridos em contextos que podem facilitar ou dificultar o equilíbrio emocional. Algumas pessoas, por exemplo, podem ter uma tendência biológica maior à ansiedade, enquanto outras enfrentam ambientes altamente estressantes, marcados por instabilidade ou adversidade. Ainda assim, a abordagem argumenta que tais fatores não determinam completamente o destino emocional do indivíduo.

Mesmo diante de limitações reais, existe uma margem significativa de escolha na maneira de pensar e agir. Assim, uma pessoa com predisposição à ansiedade pode aprender a identificar e questionar pensamentos catastróficos, reduzindo a intensidade de suas reações emocionais, em vez de se considerar totalmente refém de sua condição. Nossas predisposições genéticas ou nosso passado não são destinos.

 Essa concepção está intimamente ligada à noção de liberdade existencial, outro elemento fundamental da TREC. Diferentemente da maioria dos animais, os seres humanos possuem a capacidade de refletir sobre seus próprios pensamentos, um processo conhecido como metacognição. Essa habilidade permite que o indivíduo se distancie de suas crenças automáticas, observe-as criticamente e, sobretudo, escolha modificá-las.

Por exemplo, ao perceber que está pensando “eu tenho que ser aprovado por todos”, a pessoa pode questionar essa exigência e substituí-la por uma crença mais flexível, como “eu gostaria de ser aprovado, mas posso lidar com a desaprovação”. Essa capacidade de reconstrução cognitiva evidencia que, embora não se tenha controle total sobre os pensamentos iniciais, há liberdade para revisá-los e transformá-los.

 

V. TÉCNICAS COGNITIVAS

 

 A Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC) utiliza-se de certas técnicas cognitivas que visam identificar, questionar e modificar crenças irracionais responsáveis pelo sofrimento psicológico. Essas técnicas são:

(1) Disputa: consiste em desafiar crenças irracionais, especialmente aquelas formuladas como exigências absolutistas (os conhecidos “tenho que”, “devo” e “não posso”) por meio, como já considerado, dos questionamentos lógico, empírico e pragmático. Como consequência da disputa bem-sucedida, emerge a construção de crenças racionais, que são frequentemente operacionalizadas por meio de afirmações de enfrentamento (rational coping statements). Por exemplo, em vez de pensar “eu preciso ser aprovado”, o indivíduo passa a afirmar “eu gostaria de ser aprovado, mas posso lidar com a desaprovação”.

(2) Análise de custo e benefício: o indivíduo é incentivado a refletir de forma sistemática sobre as vantagens e desvantagens de manter determinado comportamento ou crença. Por exemplo, ao evitar estudar para uma prova, pode identificar como vantagem imediata o alívio do desconforto, mas, em contrapartida, reconhecer prejuízos futuros, como baixo desempenho e aumento da ansiedade. Ao comparar esses aspectos, amplia-se a perspectiva temporal do indivíduo, reduzindo a tendência de priorizar gratificações imediatas em detrimento de objetivos de longo prazo.

(3) Psicoeducação: consiste em incentivar o paciente a estudar sobre conceitos e estratégias que podem contribuir para seu tratamento, o que pode ser feito por meio de obras acessíveis e em linguagem fácil de psicologia, como leitura orientada, áudios e outros materiais.

            Considere o exemplo abaixo em que essas três técnicas são utilizadas no tratamento de uma pessoa com TOC:

Terapeuta: Você comentou que, quando sai de casa, sente que precisa checar várias vezes a porta ou o fogão, senão algo ruim pode acontecer. O que exatamente passa pela sua cabeça nesse momento?

Paciente: Eu penso que, se eu não conferir direito, posso ter deixado algo ligado… e aí pode acontecer um desastre, tipo um incêndio. E seria culpa minha.

Terapeuta: Entendo. E nesse pensamento aparece algo como “eu tenho que garantir 100% de certeza”?

Paciente: Sim, exatamente. Eu sinto que eu tenho que ter certeza absoluta.

Terapeuta: Vamos examinar isso juntos: onde está a prova de que você realmente precisa ter 100% de certeza antes de sair de casa? Existe alguma regra universal que diga isso? (Disputa – Questionamento lógico)

Paciente: Pensando assim… não. Acho que não existe uma regra, mas parece muito real na hora.

Terapeuta: Faz sentido parecer real, mas vamos olhar para os fatos: quantas vezes você já saiu sem conferir tantas vezes e algo grave realmente aconteceu? (Disputa – Questionamento empírico)

Paciente: Nunca aconteceu nada sério.

Terapeuta: Então, a evidência não confirma essa ideia. Agora, mais uma pergunta: faz sentido concluir que, se você não checar várias vezes, algo necessariamente ruim vai acontecer? (Disputa – Questionamento lógico)

Paciente: Não… é mais um medo do que uma certeza.

Terapeuta: Exato. Pensar assim, que você precisa ter certeza absoluta, te ajuda a viver melhor ou te prende nesse ciclo? (Disputa – Questionamento pragmático)

Paciente: Me prende totalmente. Eu perco muito tempo com isso.

Terapeuta: Então podemos começar a reformular: em vez de “eu tenho que ter certeza”, talvez algo como “eu gostaria de ter certeza, mas posso lidar com a dúvida”. Isso parece mais realista? (Disputa)

Paciente: Sim, parece mais leve… mas ainda dá medo.

Terapeuta: Claro, isso é esperado. Agora vamos analisar o comportamento de checar várias vezes. O que você ganha com isso? (Análise de custo e benefício)

Paciente: Eu fico menos ansioso… mas só por pouco tempo.

Terapeuta: E o que você perde ao fazer isso repetidamente? (Análise de custo e benefício)

Paciente: Tempo, energia… e parece que o problema só piora.

Terapeuta: Exatamente. Então temos um alívio imediato, mas um custo alto no longo prazo. Agora, se você resistir à checagem excessiva, o que acontece no começo? (Análise de custo e benefício)

Paciente: Eu fico muito ansioso.

Terapeuta: E no longo prazo, o que tende a acontecer? (Análise de custo e benefício)

Paciente: Talvez a ansiedade diminua…

Terapeuta: Isso mesmo. Você ensina seu cérebro que consegue lidar com a incerteza. Ou seja, você troca um alívio curto por mais liberdade depois. (Análise de custo e benefício)

Paciente: Faz sentido… nunca tinha pensado assim.

Terapeuta: Para te ajudar a reforçar isso fora daqui, é importante você continuar aprendendo sobre como o TOC funciona. Quanto mais você entende, mais fácil fica aplicar essas mudanças. (Psicoeducação)

Paciente: Sim, acho que isso ajudaria.

Terapeuta: Eu recomendo que você acompanhe o conteúdo da Leila Sleiman no YouTube. Ela explica de forma clara como os pensamentos obsessivos funcionam, por que os rituais mantêm o problema e como desenvolver tolerância à incerteza. (Psicoeducação)

Paciente: Vou procurar, parece útil.

Terapeuta: Ótimo. A ideia é você se expor a esse tipo de conteúdo com frequência e começar a aplicar no dia a dia. Com o tempo, essa nova forma de pensar deixa de ser só algo racional e passa a ser algo mais automático. (Psicoeducação)

Paciente: Entendi… então não é só parar o comportamento, é mudar a forma de pensar também.

Terapeuta: Exatamente. Você não precisa eliminar o medo imediatamente — precisa mudar sua relação com ele. Em vez de “não posso sentir isso”, você aprende “posso sentir e ainda assim agir diferente”.

 

VI. TÉCNICAS EMOCIONAIS

 

 

Muitos terapeutas lidam com a dificuldade de que mesmo depois de seus pacientes terem compreendido que uma crença é irracional, ainda terem emoções negativas como se ainda acreditassem nessa crença. Por causa disso, a abordagem incorpora técnicas emotivo-evocativas, cujo objetivo é mobilizar não apenas o pensamento, mas também a emoção e a experiência vivida, permitindo que o indivíduo confronte e transforme suas crenças de maneira mais profunda e eficaz. Entre essas técnicas estão:

(1) Imaginação Racional Emotiva (Rational Emotive Imagery – REI): desenvolvida inicialmente por Maxie Maultsby Jr., essa técnica baseia-se na capacidade do indivíduo de evocar mentalmente situações adversas e trabalhar ativamente suas respostas emocionais. O processo inicia-se com a visualização vívida de um evento negativo significativo, como fracassar em um objetivo importante, ser rejeitado ou enfrentar uma perda relevante. Ao imaginar essa situação, o indivíduo é incentivado a entrar em contato pleno com suas emoções negativas disfuncionais, como pânico, desespero ou raiva intensa. A partir disso, o indivíduo modifica seus pensamentos subjacentes, substituindo exigências absolutistas por preferências flexíveis.

(2) Enfrentamento da vergonha (shame-attacking exercises): o indivíduo é encorajado a realizar, de forma deliberada, comportamentos socialmente inusitados, porém inofensivos, como usar roupas chamativas ou agir de maneira levemente excêntrica em público. O objetivo não é gerar constrangimento gratuito, mas demonstrar, na prática, que a desaprovação alheia, embora desconfortável, não é catastrófica nem insuportável.

(3)  Dramatização (role-playing): o indivíduo é incentivado a confrontar suas próprias ideias de maneira enérgica e repetida, inclusive por meio de gravações em áudio nas quais afirma suas crenças irracionais, simulação de situações desafiadoras e o chamado role-playing reverso exige que o indivíduo argumente contra suas próprias crenças ao tentar convencer outra pessoa, o que favorece a internalização do pensamento racional.

 

            Para ilustrar o uso dessas técnicas em terapia, considere a simulação abaixo de uma sessão com um paciente com depressão:

Terapeuta: Você comentou que tem se sentido muito desanimado e com a sensação de que não vale a pena tentar as coisas. O que passa pela sua cabeça nesses momentos?

Paciente: Eu penso que nada vai dar certo… que eu vou falhar de novo. E aí parece que não adianta nem tentar.

Terapeuta: Entendi. Vamos trabalhar isso de uma forma um pouco diferente agora. Quero te propor um exercício: feche os olhos por um momento e imagine uma situação que você teme, por exemplo, você tentando algo importante e fracassando. Consegue visualizar isso? (Imaginação Racional Emotiva – REI)

Paciente: Sim… estou me vendo falhando… as pessoas me julgando… eu me sentindo um lixo.

Terapeuta: Deixe essa cena bem vívida. E perceba o que você está dizendo para si mesmo nesse momento.

Paciente: Que eu não deveria falhar… que eu tinha que dar certo… que isso prova que eu sou um fracasso.

Terapeuta: Ótimo, isso é importante. Agora, sem mudar a cena, tente mudar esse pensamento. Em vez de “eu tenho que dar certo”, diga para si: “eu gostaria muito de dar certo, mas posso lidar com falhar”. Repita isso mantendo a mesma imagem. (Imaginação Racional Emotiva – REI)

Paciente: …é difícil, mas… parece que a sensação muda um pouco.

Terapeuta: O que acontece com a emoção?

Paciente: Ainda é ruim… mas não tão pesada. Parece mais tristeza do que desespero.

Terapeuta: Exatamente. Você não eliminou a emoção, apenas a tornou mais saudável e suportável. Com prática, isso fica mais automático. (Imaginação Racional Emotiva – REI)

Terapeuta: Agora, você também mencionou que evita algumas situações por medo do que os outros vão pensar, certo?

Paciente: Sim… eu sempre acho que vão me julgar ou achar que eu sou estranho.

Terapeuta: Vamos trabalhar isso na prática. Que tal escolher uma ação simples, um pouco fora do padrão, mas inofensiva, como usar uma roupa diferente ou fazer algo levemente incomum em público?

Paciente: Isso parece meio constrangedor.

Terapeuta: Esse é exatamente o ponto. Não para te expor de forma negativa, mas para você testar uma ideia: o que você teme, a desaprovação, é realmente catastrófico ou apenas desconfortável? (Enfrentamento da vergonha)

Paciente: Acho que eu trato como se fosse algo horrível…

Terapeuta: E se alguém te olhar estranho, o que isso realmente significa sobre você?

Paciente: Talvez… nada tão sério quanto eu imagino.

Terapeuta: Exato. O objetivo é você perceber, na prática, que pode tolerar isso. Não é agradável, mas também não destrói você. (Enfrentamento da vergonha)

Terapeuta: Vamos agora simular uma situação. Imagine que você está em uma entrevista e pensa: “eu tenho que ir bem, senão sou um fracasso”. Vou fazer o papel dessa voz crítica, e você vai tentar me responder. (Dramatização – role-playing)

Paciente: Tá… vamos tentar.

Terapeuta (como voz irracional): Você tem que se sair perfeito nessa entrevista. Se errar, isso prova que você é incapaz.

Paciente: Eu… eu gostaria de ir bem, mas não preciso ser perfeito…

Terapeuta: Continua, seja mais firme.

Paciente: Eu posso errar e ainda assim não ser um fracasso. Isso não define quem eu sou. (Dramatização – role-playing)

Terapeuta: Muito bom. Agora vamos inverter: você faz o papel da voz crítica, e eu vou responder. (Dramatização – role-playing reverso)

Paciente: Ok… “Você tem que dar certo, senão é um fracasso.”

Terapeuta: Não, eu não tenho que. Eu quero dar certo, mas posso lidar com falhas. Errar não me transforma em um fracasso como pessoa.

Paciente: Parece mais lógico quando você fala…

Terapeuta: E esse é o objetivo: você praticar isso até conseguir falar com a mesma convicção para si mesmo. (Dramatização – role-playing)

 

VI. TÉCNICAS COMPORTAMENTAIS

 

As técnicas comportamentais assumem papel essencial ao permitir que o indivíduo teste, na prática, novas formas de lidar com situações temidas, reforçando crenças mais racionais e funcionais:

(1) Exposição in vivo ou dessensibilização: consiste em encorajar o indivíduo a enfrentar, de maneira gradual e deliberada, as situações que evita por medo ou desconforto emocional. Diferentemente da evitação, que proporciona alívio imediato, mas mantém e intensifica o problema a longo prazo, a exposição promove o desenvolvimento da tolerância à frustração e à ansiedade.

(2) Modelagem de comportamento: o indivíduo é orientado a estabelecer recompensas para si mesmo após a realização de tarefas difíceis ou evitadas, como estudar, trabalhar ou enfrentar uma situação temida. Essas recompensas podem incluir atividades prazerosas previamente definidas, funcionando como incentivo para a ação.

(3) Treinamento de habilidades: o terapeuta auxilia o indivíduo a desenvolver habilidades específicas, como assertividade, comunicação eficaz, resolução de problemas e regulação emocional.

            Considere abaixo um exemplo de uma sessão terapêutica simulada de um caso de fobia em que essas técnicas são aplicadas:

Terapeuta: Você comentou que evita falar em público porque sente que vai ser julgado. O que você imagina que aconteceria se tivesse que falar hoje?

Paciente: Eu acho que eu travaria… as pessoas iam perceber que eu estou nervoso… e iam me achar incompetente.

Terapeuta: E o que você faz quando surge uma situação assim?

Paciente: Eu evito. Sempre dou um jeito de não participar.

Terapeuta: Faz sentido que você evite, isso reduz a ansiedade no momento. Mas também mantém o medo. Então vamos começar a trabalhar diferente: em vez de evitar totalmente, vamos criar uma escala de exposição. Qual seria uma situação bem leve, que você conseguiria enfrentar? (Exposição in vivo)

Paciente: Talvez… falar algo curto em um grupo pequeno.

Terapeuta: Ótimo. Esse pode ser o primeiro passo. Você não precisa começar com algo grande. A ideia é ir enfrentando aos poucos, mesmo com ansiedade, para perceber que consegue suportar. (Exposição in vivo)

Terapeuta: Agora, vamos pensar em como te motivar a fazer isso, mesmo com desconforto. Existe alguma coisa que você gosta muito de fazer no seu tempo livre?

Paciente: Gosto de jogar e ver séries.

Terapeuta: Perfeito. Então vamos combinar o seguinte: você só se permite essa atividade depois de cumprir a tarefa que combinamos, como participar dessa fala curta. (Modelagem de comportamento)

Paciente: Tipo uma recompensa?

Terapeuta: Exatamente. Você está treinando seu cérebro: primeiro enfrenta, depois recebe algo positivo. Isso aumenta a chance de repetir o comportamento. (Modelagem de comportamento)

Paciente: Entendi… isso pode ajudar a me empurrar.

Terapeuta: Agora vamos trabalhar uma habilidade que pode te ajudar diretamente nessa situação. Se você fosse falar algo em um grupo, o que diria?

Paciente: Eu fico meio perdido… não sei como começar.

Terapeuta: Vamos treinar aqui. Imagine que estamos em uma reunião e você quer dar sua opinião. Tente algo simples e direto.

Paciente: Talvez… “eu acho que…” — mas eu travo.

Terapeuta: Vamos estruturar melhor: “Eu gostaria de acrescentar um ponto…” ou “Na minha opinião…”. Tente repetir. (Treinamento de habilidades)

Paciente: “Eu gostaria de acrescentar um ponto…” — assim?

Terapeuta: Isso. Claro, direto e assertivo. Agora vamos repetir algumas vezes até ficar mais natural. (Treinamento de habilidades)

Paciente: Parece simples… mas praticando aqui fica mais fácil.

Terapeuta: Exatamente. Você não está só enfrentando o medo — está se preparando para agir melhor quando estiver lá. (Treinamento de habilidades)

 

 

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Para construção deste texto foi utilizado o Notebook KLM para extrair informações das seguintes referências:  

ELLIS, Albert; BERNARD, Michael E. (Ed.). Clinical applications of rational-emotive therapy. New York: Plenum Press, 1985.

ELLIS, Albert. Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors: new directions for rational emotive behavior therapy. Amherst: Prometheus Books, 2001.

ELLIS, Albert; JOFFE ELLIS, Debbie. Rational emotive behavior therapy. Washington, DC: American Psychological Association, 2011.

Além disso, para sistematização das ideias foi utilizado o Cognitive Behavioral Therapy By uni.com.ai, modelo de IA no Chatgpt.